【2023年卫生健康宣传日】全民健身日——全民健身 绘就幸福生活，附：宣传视频
全民健身
绘就幸福生活
“全民健身日”主题宣传
“体育宣传周”主题活动
2023年8月8日是
我国第15个“全民健身日”，
8月8日所在周（8月7日至13日）是
我国第一个“体育宣传周”。
以“全民健身 绘就幸福生活”为活动主题，
通过广泛开展全民健身活动，
不断提高人民健康水平，
满足人民对更美好生活的期待和需求，
成为人民获得感和满足感的幸福源泉。
宣传口号有
全民健身日宣传海报
如何科学有效健身？
01
运动“三二一”原则
“三二一”原则即三种运动方式、两种运动强度和每天运动一小时。运动方式包括有氧运动，力量训练和牵拉练习。
有氧运动
有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，其运动强度低、有节奏、持续时间长。
例如：
游泳 | |
慢跑 | |
骑自行车 |
力量训练
力量训练指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间。
例如：
举重 | |
百米冲刺 | |
深蹲 | |
俯卧撑 |
牵拉练习
牵拉练习能提高健身效果预防损伤。
每次健身过程中三者缺一不可。运动强度以中等强度或大强度为主。时间上，每天运动30-60分钟为宜。
02
不同人群的运动方式
青少年
青少年参与运动健身应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，包括：
慢跑、快跑 | |
网球 | |
足球 |
成年人
成年人健身应遵循“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做”的原则，以有氧运动为基础，力量牵拉练习都要有。
快走、慢跑 | |
骑车 | |
深蹲卧推 |
老年人
老年人运动健身可延缓衰老，调节心理。可进行以下几项运动：
快走、慢跑 | |
平衡能力锻炼 |
03
运动误区知多少？
误区1:
运动多流汗就能瘦?
错误!
出汗的多少并不能直接反应减脂效果。
误区2:
健身越累越有效？
当然不对！
选择适合自己的健身方式，适度地规律地去健身才是最有效最科学的。
误区3:
强度越大，减肥效果越好？
运动强度过大时，可能会导致肌肉拉伤。想要减肥，需要选择合适的运动强度，适当的运动时间。
误区4:
只要是锻炼，什么形式都行？
要根据身体健康情况及生理阶段，量力而行。例如关节炎患者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。
健身小科普
在运动的第一分钟，脂肪的消耗就开始了。此时脂肪功能比例大约是40%~50%，在运动大约10分钟后，脂肪供能比例会提高到50%以上，达到巅峰，但最多只有10%的差值。
02有、无氧运动先取决强度，后取决时间
有氧和无氧运动本质是根据人体供能系统所占的比重来区分的，首先取决于运动强度，其次才是时间。有氧运动一般强度较低，氧气参与供能较多。而无氧运动往往强度较高，无氧系统供能居多。快走、慢跑、慢骑自行车都属于有氧运动。
03空腹运动可能造成低血糖，造成危险虽然在空腹运动的时候，身体燃脂效率会小幅度升高。但运动之后，身体持续燃烧脂肪的能力，却会降低。从长期看，对于锻炼效果并没有什么影响。空腹运动还可能损害健康。在饥饿状态下锻炼，容易造成低血糖，此外还会引发一系列危险。
04适当休息，增肌效果更好增肌的要诀是“张弛有度”。运动后经过适当休息，肌肉中补充的营养物质会比所消耗的多，形成“超量恢复”，增肌效果更好。
05强度比时间更重要运动效果好坏不光要看时间，更要看质量。时间长不等于强度高。对于有氧运动，衡量运动强度的主要指标之一是心率。衡量力量训练强度的主要指标有负重的重量和组织休息时间。
06流汗量与减脂效果没有直接关系流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。每个人体质不同，出汗情况也不一样。而衡量减脂效果的准则是热量消耗。
07运动后不宜立即大量饮水剧烈运动后，因大量排汗，体内盐分消耗较多，大量喝水会使血液中所含的盐分比例下降，破坏体内水盐代谢平衡，影响正常的生理机能，甚至会出现肌肉抽筋等现象。如果运动量不大，可以在大约五分钟后喝水。在剧烈运动后，要等心率趋于平稳，身体机能恢复稳定后再适量补水。
08负重过重，可能造成损伤每次锻炼都使用极限重量，或使用超出能力范围的重量，会导致动作变形，久而久之，可能造成进步缓慢，或拉伤损伤。锻炼时，应当尽量用轻重量的负荷去学习新动作，时刻提醒自己保持动作的规范性。轻重量的动作重复多次，也能使肌肉受到刺激。
09正确的跑步姿势不会让小腿变粗有些人在跑步后发现小腿和大腿变粗，往往是因为锻炼后腿部充血，导致肌肉看上去“膨胀”了，最多十几个小时就会减小到原来状态。跑步后，及时放松、拉伸双腿，可以帮助肌肉更快恢复。
10切肌肉锻炼效果与酸痛没有联系增肌锻炼后，如果酸痛感强烈，不一定意味着锻炼效果好，也可能是动作做错或训练过度。除增肌锻炼外，其他类型运动的效果与肌肉是否酸痛基本无关。
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